男の独り料理
著者：婦人之友社編
価格：1,430円（税込）
サイズ：B5判
頁数：96頁
ISBN：978-4-8292-0259-3
食べ方は生き方！ 充実した仕事と生き方を実現していくために、バランスよく食べ、自分の健康を自分で守る男のための「男の料理」。20～50代の８人の実例と、男性が食べたい簡単おすすめレシピを紹介。電子レンジ調理から、焼く、炒める、煮るまで、今すぐ役立つ内容です。
目次
- 健康もおいしさも自分でつくる
まずは「食べ方を知る」ことから
- 健康であってこそ成り立つ“単身生活”
食事のたいせつさを知る／ストレスにつよくなる／食費を決めておく／運動の習慣を身につける／アルコールは量を考えて
あなたの10年後に差をつける食生活7カ条 - “朝食”たべてますか？
朝の欠食がもたらすもの 生体のリズムに逆らう／肥満をまねく
朝食にとりやすい食品／時間のない朝はこの一品でOK - 食べものえらびは“主食+主菜＋副菜”の型で
栄養を考える“型”／コンビニ弁当の3つのバランスを検証 - 意識して食べたい野菜
毎日の野菜の目安量は／1日の食品目安量 - 食事リズムは生活時間に合わせて
実例1 Yさんの場合 - 外食中心ではたんぱく質のとりすぎに注意
実例2 Kさんの場合 - 私は健康を意識して食べる
＜アンケートから＞
これが私の「独り料理」 ８人の自炊生活と料理
- 男の料理は楽しむが勝ち！ スパゲッティいろいろ
- 「上手に手ぬき」で快適自炊 ５日間の料理くりまわし
- 今日も元気だ食事がうまい。男ひとりの食生活 夫の健康を考えて訪問時にまとめづくり（妻から）
- 手づくりと団らんは最高のソース 効率的・経済的な買いもの
- 料理もひとつのストレス発散法 調理の手順は効率よく
- 父に学んだ“男も料理” 味噌汁の味加減と量の目安
- 栄養宅急便に助けられて 夫の食生活を家族でバックアップ（妻から）
- 自炊しないと人間は破滅する？ 冬のなんでもスープ
つくってみたい定番料理
炒飯／マーボー豆腐／豚のしょうが焼き／ポークカレー／親子丼／肉じゃが／ぶりの鍋照り焼き／豚汁
健康をささえるかんたん野菜料理＆朝の卵
- 道具・調味料
便利な脇役食品 - 生で食べる火なし料理
生で食べるポイント
きゅうり・たたいてひと口大に
トマト・切り方いろいろ
レタス・手でちぎる
キャベツ・塩をまぶしてもむ
大根・人参・スライサーでサラダにも
豆腐と納豆・薬味いろいろ - 電子レンジで野菜をもっと食べる
電子レンジ調理のポイント じゃがバターほか
なすのドレッシング和え／しめじと赤ピーマンのマリネ風ほか
ブロッコリーの辛子マヨネーズあえ／もやしのナムル風ほか - かんたん炒めものでレパートリーを広げる
炒め方のポイント じゃが芋のきんぴらほか
じゃこピーマン／もやしとハムのごま風味炒めほか
小松菜のにんにく風味炒め／レタスのオイスターソース炒めほか - 冷凍でも野菜は野菜
調理のポイント 冷凍野菜のいろいろ
里芋の煮ころがし／かぼちゃの洋風煮／筑前煮 - 食べ方はアイディアしだい＜アンケートから＞
何でも入れる「炒り豆腐」／包丁いらずの味噌汁／もちもちにらチヂミ／れんこんのとんかつソース炒め／ヒラヒラワンタンスープ／ふりかけ式ドレッシング - おひたしと煮もので万年炒めもの脱出
茹で方・煮方のポイント おひたし／煮びたし
大根と厚揚げの煮もの／キャベツとベーコンのスープ煮／かんたんポトフ - 一日一個“朝の卵料理”
卵の調理 茹で卵
目玉焼き／コーンとチーズのスクランブルドエッグ／オムライス
肉と野菜が食べられるおかず
- 主菜＋副菜をこの一皿で
肉野菜炒め
豚肉とにんにくの芽炒め
ひき肉野菜炒め
厚揚げとアスパラのオイスターソース炒め
豚キムチ
シーフードと野菜の炒めもの
えびとトマトのマヨネーズ炒め
牛肉とブロッコリーの炒めもの
豚大根
とりとなすのトマト煮
お好み衣焼き - 手早くできる米＆麺料理
キムチ炒飯
ドライカレー
鮭炒飯
すき焼き丼
焼きうどん
中華丼 - 野菜不足解消は鍋料理で
白菜鍋
とりの味噌鍋（ちゃんこ風） - 1日の栄養所要量
材料別料理名
◇印はつくってみたい定番料理
☆印は実例の方の料理
肉
- 豚肉 豚の角煮☆／肉じゃが（電子レンジで）☆／肉じゃが◇／豚のしょうが焼き◇／肉野菜炒め／豚肉とにんにくの芽炒め／豚キムチ／豚大根／レバにら炒め☆
- とり肉 お好み衣焼き／とりとなすのトマト煮／とりの味噌鍋（ちゃんこ風）
- 牛肉 牛肉とブロッコリー炒めもの
- ひき肉 北京ダック風ギョーザ☆／プリうまギョーザ☆／ひき肉野菜炒め
魚
鮭のホイル焼き☆／かれいの煮つけ（電子レンジで）☆／ぶりの鍋照り焼き◇／えびとトマトのマヨネーズ炒め／シーフードと野菜の炒めもの
卵
茹で卵／目玉焼き／コーンとチーズのスクランブルドエッグ／オムライス
豆腐・納豆
マーボー豆腐◇／マーボーなす豆腐☆／豆腐のサラダ／納豆まぐろ／何でも入れる「炒り豆腐」／厚揚げとアスパラガスのオイスターソース炒め
野菜
- 青菜・にら・ブロッコリー ほうれん草のおひたし／小松菜のにんにく風味炒め／小松菜と油揚げの煮びたし／にらと竹輪の炒めもの／もちもちにらチヂミ／ブロッコリーの辛子マヨネーズあえ
- トマト・ピーマン トマトと玉ねぎのサラダ／おかかピーマン／じゃこピーマン／ピーマンとなすの味噌炒め
- かぼちゃ かぼちゃ洋風煮（冷凍野菜）
- きゅうり・にがうり きゅうりとわかめの酢のもの／野菜の酢のもの☆／ゴーヤーチャンプルー☆
- なす なすのドレッシングあえ／なす・ピーマン・たたききゅうりの中国風
- レタス レタスのいろいろ包み／レタスのオイスターソース炒め
- キャベツ・白菜 コールスローサラダ／キャベツとベーコンのスープ煮／白菜鍋
- もやし もやしのナムル風／もやしとハムのごま風味炒め／もやしと人参のカレー炒め
- きのこ しめじと赤ピーマンのマリネ風／えのきと生野菜のサラダ
- じゃが芋 じゃがバター／かんたんポテトサラダ／じゃが芋のきんぴら／じゃが芋のベーコン炒め
- 根菜 大根・人参・ホタテのサラダ／大根と人参のきんぴら／大根と厚揚げの煮もの／かんたんポトフ／れんこんのとんかつソース炒め／里芋の煮ころがし（冷凍野菜）／筑前煮（冷凍野菜）／きんぴらごぼう（冷凍野菜）
米・麵
炒飯☆／炒飯◇／キムチ炒飯／鮭炒飯／親子丼☆／親子丼◇／すき焼き丼／中華丼／炊き込みご飯☆／かんたん雑炊☆／蓄積カレー☆／ポークカレー◇／ドライカレー／焼きうどん／トマトとモッツァレラチーズのスパゲッティ☆／野菜スパゲッティ／じゃが芋のスパゲッティ／トマトとしらすのフェデリーニ／野菜たっぷりトースト☆／野菜入りオートミール☆
汁もの
豚汁◇／ミネストローネ☆／パンプキンスープ☆／冬の何でもスープ（夏の何でも炒め）☆／ヒラヒラワンタンスープ／包丁いらずの味噌汁
